Хранене и рецепти

Здравословно хранене – стъпка по стъпка
Хранене и отслабване
Пазаруване и отслабване
Хранене навън и програмата alli

Разумното хранене продължава и след като изтекат няколкото седмици, през които сте “на диета”. Няма хитрости и загадки; най-лесният път към отслабването и поддържането на постигнатото тегло е дълготрайната промяна на начина на живот. Вече сте направили първата стъпка и с помощта на капсули за отслабване и програмата alli имате нужната подкрепа, за да продължите напред.

Следните съвети могат да Ви помогнат постепенно да постигнете желаните килограми и сваляне на килограми.

Хранете се редовно

Спазването на диета с капсулите alli не означава да гладувате и да издържате часове наред без храна. Необходимо е да се храните редовно – три хранения на ден с намалени калории и масленост, плюс малки закуски, съдържащи допустимите количества мазнини.

Не бързайте

Колкото по-дълго дъвчете храната, толкова повече ще забелязвате различни вкусове, защото по този начин се стимулират повече вкусови рецептори. Освен това бавното хранене осигурява на стомаха достатъчно време да сигнализира на мозъка, че сте се нахранили – около 15 минути. Добре сдъвканата храна помага храносмилането.

Яжте разнообразна храна

Изключително важно е когато прилагате програмата alli, да приемате нискокалорични и нискомаслени храни, съдържащи разнообразни хранителни вещества. Така ще си осигурите балансирана диета. Освен това трябва да приемате мултивитамин всяка вечер преди лягане, за да си набавите необходимото количество витамини A, D, E и K.

Програмата alli Ви съветва да ядете храни от всички основни групи. По-долу е показано съотношението на различните хранителни групи, които съставляват една балансирана диета.
Всяка група играе важна роля в диетата като осигурява хранителни вещества и енергия.

Тестените изделия, картофите, зърнените и житните закуски, са най-важният източник на калории в диетата Ви.
Приемайте поне една порция от тези видове храни при всяко хранене.
Пълнозърнестите храни осигуряват допълнителни фибри, които да Ви заситят.
Някои храни, съдържащи скорбяла, имат нисък гликемичен индекс, което помага да регулирате кръвната си захар и удължават чувството за ситост.

Плодови угощения

Плодовете и зеленчуците са много важна част от всяка балансирана диета.
Стремете се да изяждате най-малко 5 порции на ден.
Плодовете и зеленчуците съдържат фибри и богат спектър от различни витамини и минерали.

Приемайте достатъчно калций

Прясното и киселото мляко и сирената или обогатените им соеви варианти са важни източници на калций.
Яжте обезмаслените варианти на млечните продукти, като например полуобезмаслено прясно мляко, нискомаслени кисели млека и сирена.
Консумирайте нискомаслени, вместо обезмаслени продукти, за да си набавите калций и витамин А.

Намалете приема на протеини

Месото, птичите продукти, рибата, яйцата, бобовите култури и протеините от растителен произход трябва да се приемат в малки порции.
Консумирайте крехко месо, като отстранявате видимата мазнина. Отделяйте кожата от птичето месо.
Бобът, лещата и грахта имат високо съдържание на фибри. Добавени към месни ястия спомагат за намаляване количеството мазнини, тъй като по този начин се използва по-малко месо.
Препоръчително е да ядете риба два пъти седмично, като единия път рибата трябва да е мазна, тъй като това е един от малкото естествени източници на витамин D и полезните омега-3 мастни киселини.

Порции

Друга важна част от процеса на отслабване е да знаете големината на порциите. Когато става дума за количества, не е добра идея да разчитате на предположения, тъй като това може да бъде от решаващо значение дали кантарът ще покаже положителен или плачевен резултат. Ето защо програмата alli препоръчва да оборудвате кухнята си с комплект мерителни лъжици и везна. (Добър избор би била електронна везна, която измерва от 5 g нагоре.)

Следната таблица указва съдържанието на калории и мазнини на определени храни в по-малки и стандартни количества.

Храна	Мярка	Тегло g	Мазнини g	Калории
Готварски мазнини, включително зехтин	Една мерителна лъжица от 5 ml	3	3	27
Готварски мазнини, включително зехтин	Една мерителна лъжица от 15 ml	11	11	99
Масло	Средно дебел пласт върху 1 филия хляб	10	8.2	74
Масло	Тънък пласт върху 1 филия хляб	7	5.8	52
Масло с ниска масленост (59% масленост)	Средно дебел пласт върху 1 филия хляб	10	5.9	54
Масло с ниска масленост (59% масленост)	Тънък пласт върху 1 филия хляб	7	4.4	40
Масло с много ниска масленост (20-25% масленост)	Средно дебел пласт върху 1 филия хляб	10	2.0	18
Масло с много ниска масленост (20-25% масленост)	Тънък пласт върху 1 филия хляб	7	1.4	13
Орехи	6 половинки	20	13.7	138
Бадеми	6 цели бадема	13	7.3	80
Борови ядки	Една мерителна лъжица от 5 ml	5	3.4	34
Сметана (18-20% масленост)	Една мерителна лъжица от 15 ml	15	2.9	29
Сметана (50% масленост)	Една мерителна лъжица от 15 ml	30	16	149
Сметана за готвене	Една мерителна лъжица от 15 ml	15	6	57
Сметана за готвене, нискомаслена	Една мерителна лъжица от 15 ml	15	2.3	14

Планирайте храненията си предварително

Ако вече сте започнали да планирате предварително храненията си, това е страхотно – продължавайте в същия дух и опитайте и нашия хранителен план.
Не е нужно да готвите отделно за себе си и за семейството – рецептите на alli са толкова вкусни, че всеки може да им се наслади. Единствената разлика е, че хората, които не приемат капсулите за отслабване, могат да изяждат по-големи порции.
Децата се нуждаят от енергия от храна, за да растат здрави и активни. Когато цялото семейство прилага програмата alli, децата трябва да получават порции храна и здравословни закуски, които отговарят на възрастта им и нивото им на активност (които могат да са по-големи, по-малки или същите като порциите на възрастните).

Приготвяне на храната

Методът Ви на готвене е друг начин за придържане към допустимите количества мазнини и калории.

Печете на фурна или на скара, вместо да пържите. Гответе зеленчуците на пара или ги варете.
Отстранявайте цялата мазнина по месото и кожата на пилешкото, преди да го сготвите.
Заменете готварското олио със спрей за готвене.
Използвайте полуобезмаслено или обезмаслено прясно мляко.
Търсете нискомаслено сирене или извара.
Използвайте сосове и салси на доматена основа, вместо вариантите със сметана или сирене.
Ако обичате да печете сладкиши, опитайте да замените част от мазнината или олиото с ябълков сос. Така готовият сладкиш ще бъде сиропиран и вкусен, но с по-малко мазнини.

Здравословни закуски

Дръжте под ръка няколко закуски, съвместими с програмата alli, за да може ако огладнеете или Ви се прииска да хапнете, да се заситите с нещо, което няма да провали усилията ви за деня. Защо не потърсите идеи от други потребители използвали капусли за отслабване и програмата alli от alli обществото?
Не забравяйте да не излизате от рамките на допустимите количества мазнини за деня, т.е. 3 g на закуска на ден или две закуски от по 1.5 g всяка.

Подготвянето на списък и придържането към него ще Ви помогне да се контролирате и ще ви спести време. Не се изкушавайте ненужно – ако не закупите даден продукт в магазина, няма да го намерите в шкафовете или в хладилника си. Освен това, пазаруването на празен стомах не е добра идея, тъй като нещо може да ви се прияде.

Старайте се да избягвате полуфабрикати или бързи закуски – обикновено те са доста мазни. Избирайте крехко месо и риба, пилешко и протеини от растителен произход като боб и нахут.
Увеличете количеството плодове и зеленчуци при седмичното пазаруване. Те съдържат много малко мазнини и са важен източник на витамини.
Четете съдържанието на мазнини върху етикетите на продуктите, като имате предвид допустимото количество мазнини, което сте изчислили за всяко ядене. Проверете и големината на порциите – ако опаковката съдържа две порции, изяжте само половината на едно хранене.
Заменете пълномаслените мляко, сметана и други млечни продукти с нискомаслените им варианти – изберете полуобезмаслено или обезмаслено прясно мляко, нискомаслени масла и кисели млека и др.
Купувайте нискомаслени салатни дресинги.
Някои храни съдържат много голямо количество мазнини, затова трябва или да ги избягвате или да внимавате порциите да не надвишават допустимите количества за деня. Кои са тези храни?
- Повечето твърди сирена или крем сирена
- Наденици, салам и други преработени меса
- Пържени храни
- Олио, масло, сметана
- Майонеза, дресинги и мазни сосове
- Сладоледи
- Шоколад
- Сладкиши, бисквити и тестени изделия
- Апетитни ястия, които се приготвят с тесто
- Ядки, сладки (освен ако не са нискомаслени), пуканки
- Десерти, особено такива със сметана

Съдържанието на мазнини в тези храни може да варира, затова най-добре е да ги проверите чрез брояч на мазнините и калориите или да погледнете етикетите. Ако не сте сигурни за съдържанието на мазнини и калории в дадени храни, не ги яжте.

Четете етикетите, за да изберете подходящи храни

За да разберете какво е съдържанието на мазнини в храните, научете се да четете етикетите.

Стандартни етикети

Някои етикети съдържат само основна информация. Те могат да изглеждат по следния начин:

Хранителна информация	енергия на 100 g
(kcal/kJ) храна	375/1584
Протеини g	4.7
Въглехидрати g	71.1
Мазнини g	8

Това показва, че 100 g от храната осигурява 8 g мазнини и 375 калории.

Този вид етикет дава ограничена информация - вие трябва да знаете колко от храната ще изядете. Това може да са 30 g,100 g или 250 g. Можете да измерите храната, за да разберете какво съдържа стандартна порция или да проверите чрез брояч на мазнини и калории.

Подробни етикети

Някои етикети дават по-подробна информация, включително и колко трябва да съдържа средната порция. Тези етикети са много полезни, тъй като знаете точно колко мазнини ще поемете с една порция. И все пак, трябва да сте сигурни, че големината на порцията отговаря на допустимото количество мазнини. Може би ще откриете, че обикновено изяждате повече от препоръчаното.

Примерът по-долу се отнася за пълнозърнесто блокче с кайсия и стафиди. Блокчето съдържа 131 cal и 2.8 g мазнини затова може да се използва като лека закуска, тъй като съдържа под 3 g мазнини.

Хранителна информация	на 100 g храна	една порция (1 блокче)
Енергия kcal	375	131
Енергия kJ	1584	554
Протеини g	4.7	1.7
Въглехидрати g	71.1	24.9
От които захари g	40	14
Мазнини g	8	2.8
От които наситени g	5.5	1.9
Фибри g	3.3	1.2
Натрий г	0.07	0.02

Когато прилагате програмата и използвате хапчета за отслабване alli можете да се храните навън и пак да спазвате диетата си. Първо трябва да започнете да гледате на случая като на нещо повече от просто едно ядене. Оценете факта, че се срещате с приятели или излизате със семейството си. Отклонете вниманието си от чинията и се съсредоточете върху разговора.

Когато пристигнете в ресторанта, вземете капсулата за отслабване и пийте вода, докато поръчвате – газирана минерална вода с резенче лайм е много освежаваща. Или, ако ще пиете алкохол, не забравяйте за калориите.

Не бързайте, когато четете менюто. Изисквайте ресторантът да проявява гъвкавост и се чувствайте уверени да помолите храната Ви да бъде съобразена с диетата. Като следвате посочените по-долу принципи ще се придържате към диетата и ще продължите да напредвате.

Птичето месо и морските деликатеси са полезни източници на протеини с по-ниско съдържание на мазнини, за разлика от червеното месо.
Поръчвайте си месо или риба на скара, вместо пържени.
Изберете салси или сосове на доматена основа вместо по-мазните им варианти.
Помолете да Ви донесат салатния дресинг отделно и вижте дали ресторантът не предлага нискомаслени алтернативи. По-добре е леко да поръсите, вместо да заливате салатата си с дресинга.
Опитайте горчица вместо майонеза или изберете нискомаслена такава.
Накрая, внимавайте с големината на порциите – те може да са прекалено големи, но не е нужно да изяждате всичко в чинията си.